Успокойте свой "мозг выживания", потом будете думать: как сохранить психику в карантине

13.04.2020, 11:30
Успокойте свой
Ілюстративне фото: pixabay

Тревожность может мешать нам жить, а мы можем об этом и не догадываться. Как справиться с эмоциями и не сойти с ума, советует американская доктор наук

Найбільший стрес у нас викликають нові, непередбачувані, загрозливі речі, які нависають над нами і нашими рідними. Тому період карантину через коронавірус буде викликом в тому числі для людей, які вважають себе дуже здоровими, пояснює докторка наук Елізабет Стенлі.

Вона - доцентка кафедри досліджень проблем безпеки, заступниця директора Програми університету Джорджтауна з досліджень проблем безпеки, авторка книги про тренування мозку і тіла, які допомагають швидше ожити під час стресу та відновитись після травми.

У Health Optimization Podcast американського вченого, Ph.D в області медицини сну Романа Торговицького Елізабет Стенлі розповідає, які техніки для подолання тривожності спрацьовують, а які ні, та як правильно пройти цей період. LIGA.net зробила конспект її пояснень.

Спочатку навчимось визначати тривожність...

Для багатьох тривожність проявляється як думки, що прилітають одна за одною, або постійний прихований неспокій, коли ми не можемо всидіти на місці. Не можемо сфокусуватись. 

Це змушує нас робити те, що допоможе уникнути цього дискомфорту. Ми можемо його навіть не усвідомлювати. Йдемо до холодильника, вмикаємо соцмережі, дивимося багато фільмів жахів чи таких же відеоігор, обираємо різні шляхи себе відволікти.

Проблема такого відволікання не в тому, що воно неправильне. А в тому, що менш вміле. Ці речі, можливо, дозволять на мить заспокоїтися, дадуть коротке полегшення, але не допоможуть тілу і мозку відновитися. 

Читайте нас в Telegram: проверенные факты, только важное

З часом це звужує нашу терпимість до стресу. Коли речі, які не турбували нас в минулому, починають це робити і нас травмувати.

З тривожністю поруч ідуть думки про “а що якщо…”, поки ми намагаємося зрозуміти, що відбувається. З цим компонентом доволі складно працювати. Коли починаємо звертати на нього увагу, це часто погіршує ситуацію. 

Інша складова емоції - фізичні відчуття. Поширені при тривожності - метелики в животі, пітніють долоні, можемо фізично відчувати холод, мурашки. Тіло може трохи згорбитись. 

Як мозок реагує на тривожність і стрес

Елізабет Стенлі опирається на відому теорію американського нейродослідника Пола Макліна. За нею, наш мозок ділиться на три умовні частини. 

Одна з них - thinking brain - думаючий мозок. Ця частина мозку залучається при свідомому мисленні, можливості планувати майбутнє, свідомо пам’ятати минуле. 

Думаючий мозок може деградувати, коли у нас хронічний стрес або стався потужний стрес. Саме тому багато людей сьогодні почуваються спантеличеними, їм складно фокусуватися, вони губляться у власних думках.

Інша частина мозку - мозок виживання (survival brain) - найстарша за еволюцією. Контролює наші емоції, безумовну пам’ять і рептильний мозок, який відповідає за базові функції виживання.

Присоединяйтесь к Instagram Liga.net - здесь только то, о чем вы не можете не знать

За стрес відповідає не думаючий мозок, а мозок виживання. Це несвідомий процес. На нас можуть нахлинути емоції, підвищитись серцебиття, пітніти долоні, стискатись щелепи. Мозок виживання - єдина частина мозку, яка може контролювати вимкнення стресу, тривожності та інших емоцій. Тому слід вчитись працювати з сигналами тіла і допомогти мозку відчути спокій та стійкість, щоб у цей період мислити тверезо.

Як заспокоїти мозок виживання

1) Найважливіше - здоровий сон, оскільки мозок виживання відповідає за багато відновлювальних функцій, зниження роздратування тощо. Ці речі відбуваються, поки ми добре спимо. Встановіть хороший режим сну, 8 годин, відкладайте електронні девайси хоча б за годину до сну.

2) Серцево-судинні вправи хоча б тричі на тиждень. Важливо, щоб наше тіло мало можливість спалювати гормони стресу, які ми виробляємо. Так є шанс зменшити хронічну роздратованість. Можна зробити якісь вправи на природі, дотримуючись соціальної дистанції.

3) Підтримувати наші соціальні зв’язки. Це важко зараз, але є Zoom, Skype, Facetime тощо. Можна призначити вечерю з друзями, коли готуєте їжу вдома, а потім сідаєте разом перед екраном і вечеряєте. 

4) Бути розсудливими, як і на що витрачаєте час. Нервова система завжди резонує з нашим оточенням. Бути іноді назовні, насолоджуватися сонцем на обличчі, сидіти просто навпроти дерева і відчувати його велич - звучить божевільно, але працює.

5) Зосередитися на корисній їжі. Коли ми під владою стресу, хочемо надто багато жирної, солодкої їжі. А це перешкоджає здоровому сну, створює дисбаланс у кишковому тракті, підвищує хронічне роздратування, яке знижує імунітет і робить нас вразливішими до хвороби.

6) Фокусуватися на речах, які дозволять мозку відчути себе у безпеці. Тренування контролю уваги та зосередження на певному об’єкті допомагає: відчувати контакт, тепло, тиск, твердість стільця, на якому сидите, чи ступні на підлозі, чи як вся задня частина тіла лежить на ліжку… Це звучить просто, але працює. Посилює сигнал мозку виживання, що ми у безпеці, і допомагає стишити хвилю збудження.

Якщо вам потрібно побути наодинці, знайдіть час на це. 

Чому спочатку варто заспокоїти мозок виживання

Зазвичай працювати з фізичними відчуттями - найлегша частина релювання емоцій. Коли починаємо стежити за ними, допомагаючи мозку виживання відчути стійкість та безпеку, емоції починають вщухати. Ми усвідомлюємо: “Хух, хвиля пройшла”. 

Коли ми роздратовані настільки, що наш думаючий мозок пригнічений, не можемо мати доступу до психологічних технік роботи з ним. Вони для нас добре не працюватимуть і ми почнемо думати, що з нами щось не так. Це ще більше позбавляє контролю над власними емоціями. Тому можемо поєднувати техніки роботи з думаючим мозком та мозком виживання. 

Подписывайтесь на рассылки Liga.net - только главное в вашей почте

Тільки після того, як ми попрацювали з мозком виживання, думки почнуть змінюватися, допомагаючи повернути роботу думаючого мозку, і тоді ми зможемо попрацювати над іншими питаннями на кшталт творчого вирішення проблеми, планом, що робити далі тощо.

Нинішню загрозу ми можемо перетворити на челедж, і полегшити так тривожність. Але зможемо це зробити тільки після того, як мозок виживання відчує себе у безпеці. В іншому разі можемо наробити гірше.

Як давати раду з невизначеністю і тривогою через це

1) Не пригнічуйте свої емоції. Багато людей бояться їх. Мовляв, якщо дадуть волю емоціям, не зможуть їх зупинити. Нібито втратять над ними контроль. 

Багато людей навчилися свідомо або несвідомо пригнічувати свої емоції. Я сама робила це роками, пройшла довгий період стресу та травмування. Тоді емоції виражаються не напряму, а через фізичні відчуття й соматику: порушення сну, безсоння, хронічні болі тощо.

2) Можете записувати, що вас турбує. Під час записування часто почуття починають проявлятися, бо люди звикли відсувати свої емоції вбік. Коли емоції з’явилися, відставте записи і попрацюйте над відчуттями, які виникли. Це також показує нашому мозку виживання, що ми можемо контролювати емоції.

3) Обережно шукайте інформацію на тематику коронавірусу. Особливо зараз наш думаючий мозок хоче знати інформацію. Спосіб, яким він передчуває, планує й запобігає небажаним подіям - це порівняння того, що було в минулому з тим, що відбувається зараз, і проекція цього на майбутнє.

Але зараз так багато невизначеності! У думаючого мозку немає потрібної йому інформації. Тому він постійно крутиться навколо “А що якщо? Що якщо?”. Це створює страх, хвилі тривожності та, зрештою, паніку. 

Зазвичай ми намагаємось зменшити невизначеність, постійно шукаючи нову інформацію. Це одна з причин, чому зараз стільки людей “залипає” в телебачення або сидить і читає новини у соцмережах та сайтах.

Насправді це не обов’язково допомагає, бо постійно нагадує мозку виживання, що ми у небезпеці. Слід бути обережними, коли хочемо шукати нову інформацію. Тому важливими є експерти, які мають спеціальні знання щодо того, як протікає хвороба, наприклад.

4) Знайте, коли зупинитися у пошуках нової інформації. Дізнавшись певні речі, ми можемо робити вибір: залишатися вдома, мити руки, бути обережними щодо соціальної дистанції. Маємо дозволити собі сприйняти цю інформацію і зупинитися. Але більшість з нас так не робить і проводить весь день з інформацією, що лише посилює стрес. 

Нинішня невизначеність викриває правду про те, чого ми уникаємо кожного дня: життя насправді є таким невизначеним. А ми витрачаємо багато часу на те, щоб створити ілюзію визначеності або контролю. Маємо перервати цей процес - почати з тіла, дати йому відчути себе у безпеці. 

5) Попрацюйте над новими інтерпретаціями подій. Щойно мозок виживання відчув захищеність, можемо почати змінювати наше мислення. Усвідомити, що можемо обирати, як інтерпретувати ситуацію, замість того, щоб дивитись на неї так, ніби усе вийшло з-під контролю і ми не маємо на це впливу.

Можемо побудувати інші інтерпретації: зараз - відмінна стадія життя, все зависло в повітрі, але це чудовий час для нових звичок і змін. Можна сфокусуватися на персональних цілях і часі для себе. Це робить ситуацію менш стресовою та стає своєрідним челенджем.

6) Маємо рухатися маленькими кроками. Коли відчуваємо, що надто відволікаємося, доходимо до заїдання стресу, більшого вживання алкоголю чи куріння, чи інших пошуків адреналіну - це наші точки вибору. Тут маємо усвідомити, що можемо розірвати це коло і вибрати щось інше. Наприклад, фізичні вправи. 

Ви зараз не готові до пробіжки? Ок, можна відкласти гаджети, вимкнути телевізор і просто почитати книжку. Читання роману - теж спосіб відволіктися, але він не має того ж ефекту на розум і тіло, як перегляд фільмів жахів. 

7) Можна також зосередити увагу на конкретному завданні, що б це не було. Коли ми зосереджені на завданні тут і зараз, не заплутаємось у майбутньому, якого ще не знаємо.

Ірина Андрейців

редакторка LIGA.Life
Если Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии

Последние новости
Популярное

Депрессия. Сможете распознать ее в себе и близких? Тест на пять вопросов