Успокойте свой "мозг выживания", потом будете думать: как сохранить психику в карантин

Стаття вперше опублікована 13 квітня 2020 року

Найбільший стрес у нас викликають нові, непередбачувані, загрозливі речі, які нависають над нами і нашими рідними. Тому карантин через коронавірус – виклик навіть для людей, які вважають себе здоровими, пояснює докторка наук Елізабет Стенлі.

Вона – доцентка кафедри досліджень проблем безпеки, заступниця директора Програми університету Джорджтауна з досліджень проблем безпеки, авторка книги про тренування мозку і тіла, які допомагають швидше ожити під час стресу та відновитися після травми.

У Health Optimization Podcast американського вченого, Ph.D в області медицини сну Романа Торговицького Елізабет Стенлі розповідає, які техніки для подолання тривожності спрацьовують, а які – ні, та як правильно пройти цей період. LIGA.net зробила конспект її пояснень.

Спочатку навчимося визначати тривожність...

Для багатьох тривожність проявляється як думки, що прилітають одна за одною, або постійний прихований неспокій, коли ми не можемо всидіти на місці. Не можемо сфокусуватися. 

Це змушує нас робити те, що допоможе уникнути цього дискомфорту. Ми часто навіть не усвідомлюємо його. Йдемо до холодильника, вмикаємо соцмережі, дивимося багато фільмів жахів чи таких же відеоігор, обираємо різні шляхи, щоби  відволікти себе.

Проблема такого відволікання не в тому, що воно неправильне. А в тому, що менш вміле. Ці речі, можливо, дозволять на мить заспокоїтися, дадуть коротке полегшення, але не допоможуть тілу і мозку відновитися. 

З часом це звужує нашу терпимість до стресу. Коли речі, які не турбували нас в минулому, починають це робити і  травмувати нас.

Поруч із тривожністю йдуть думки про "а що, якщо…", поки ми намагаємося зрозуміти, що відбувається. З цим компонентом доволі складно працювати. Це часто погіршує ситуацію, коли починаємо звертати на нього увагу. 

Інша складова емоції – фізичні відчуття. Поширені при тривожності – метелики в животі, пітніють долоні, можемо фізично відчувати холод, мурашки. Тіло може трохи згорбитись. 

Як мозок реагує на тривожність і стрес

Елізабет Стенлі схиляється до відомої теорії американського нейродослідника Пола Макліна.  Вона свідчить про те, що наш мозок ділиться на три умовні частини. 

Одна з них – thinking brain – мозок, який думає. Ця частина мозку залучається при свідомому мисленні, можливості планувати майбутнє, пам’ятати минуле. 

Думаючий мозок може деградувати, коли у нас хронічний стрес або стався потужний сплеск. Саме тому багато людей сьогодні почуваються спантеличеними, їм складно фокусуватися, вони губляться у власних думках.

Інша частина мозку – мозок виживання (survival brain) – найстарша за еволюцією. Контролює наші емоції, безумовну пам’ять і рептильний мозок, який відповідає за базові функції виживання.

За стрес відповідає не думаючий мозок, а мозок виживання. Це несвідомий процес. На нас можуть нахлинути емоції, підвищитися серцебиття, пітніти долоні, стискатись щелепи. Мозок виживання – єдина частина, яка може контролювати вимкнення стресу, тривожності та інших емоцій. Тому слід вчитись працювати з сигналами тіла і допомогти мозку відчути спокій та стійкість, щоб у цей період мислити тверезо.

Як заспокоїти мозок виживання

1) Найважливіше – здоровий сон, оскільки мозок виживання відповідає за багато відновлювальних функцій, зниження роздратування тощо. Ці речі відбуваються, поки ми добре спимо. Встановіть хороший режим сну (8 годин), відкладайте електронні девайси хоча б за годину до сну.

2) Серцево-судинні вправи хоча би тричі на тиждень. Важливо, щоб наше тіло мало можливість спалювати гормони стресу, які ми виробляємо. Так є шанс зменшити хронічну роздратованість. Можна зробити якісь вправи на природі, дотримуючись соціальної дистанції.

3) Підтримувати наші соціальні зв’язки. Це важко зараз, але є Zoom, Skype, Facetime тощо. Можна призначити вечерю з друзями, коли готуєте їжу вдома, а потім сідаєте разом перед екраном і вечеряєте. 

4) Бути розсудливими, як і на що витрачаєте час. Нервова система завжди резонує з нашим оточенням. Бути іноді назовні, насолоджуватися сонцем на обличчі, сидіти просто навпроти дерева і відчувати його велич – звучить божевільно, але працює.

5) Зосередитися на корисній їжі. Коли ми під владою стресу, хочемо надто багато жирної, солодкої їжі. А це перешкоджає здоровому сну, створює дисбаланс у кишковому тракті, підвищує хронічне роздратування, яке знижує імунітет і робить нас вразливішими до хвороби.

6) Фокусуватися на речах, які дозволять мозку відчути себе у безпеці. Тренування контролю уваги та зосередження на певному об’єкті допомагає відчувати контакт, тепло, тиск, твердість стільця, на якому сидите, чи ступні на підлозі, чи як вся задня частина тіла лежить на ліжку… Це звучить просто, але працює. Посилює сигнал мозку виживання, що ми у безпеці, і допомагає стишити хвилю збудження.

Якщо вам потрібно побути наодинці, знайдіть час на це. 

Чому спочатку варто заспокоїти мозок виживання

Зазвичай працювати з фізичними відчуттями – найлегша частина регулювання емоцій. Коли починаємо стежити за ними, допомагаючи мозку виживання відчути стійкість та безпеку, емоції поступово вщухають. Ми усвідомлюємо: "Хух, хвиля минула". 

Коли ми роздратовані настільки, що наш думаючий мозок пригнічений, не можемо мати доступу до психологічних технік роботи з ним. Вони для нас добре не працюватимуть і ми почнемо думати, що щось не так. Це ще більше позбавляє контролю над власними емоціями. Тому можемо поєднувати техніки роботи з думаючим мозком та мозком виживання. 

Тільки після того, як ми попрацювали з мозком виживання, думки почнуть змінюватися, допомагаючи повернути роботу думаючого мозку, і тоді ми зможемо попрацювати над іншими питаннями на кшталт творчого вирішення проблеми, планом, що робити далі тощо.

Нинішню загрозу ми можемо перетворити на челендж, і так полегшити тривожність. Але зможемо це зробити тільки після того, як мозок виживання відчує себе у безпеці. В іншому разі можемо наробити гірше.

Як давати раду з невизначеністю і тривогою через це

1) Не пригнічуйте свої емоції. Багато людей бояться їх. Мовляв, якщо дадуть волю емоціям, не зможуть їх зупинити. Нібито втратять над ними контроль. 

Багато людей навчилися свідомо або несвідомо пригнічувати свої емоції. Я сама робила це роками, пройшла довгий період стресу та травмування. Тоді емоції виражаються не напряму, а через фізичні відчуття й соматику: порушення сну, безсоння, хронічні болі тощо.

2) Можете записувати, що вас турбує. Під час записування почуття часто починають проявлятися, бо люди звикли відсувати свої емоції. Коли вони з’явилися, відставте записи і попрацюйте над відчуттями, які виникли. Це також показує нашому мозку виживання, що ми можемо контролювати емоції.

3) Обережно шукайте інформацію на тематику коронавірусу. Особливо зараз наш думаючий мозок хоче знати інформацію. Спосіб, яким він передчуває, планує й запобігає небажаним подіям – це порівняння того, що було в минулому з тим, що відбувається зараз, а також проєкція цього на майбутнє.

Але зараз так багато невизначеності! У думаючого мозку немає потрібної йому інформації. Тому він постійно крутиться навколо "А що, якщо? Що, якщо?". Це створює страх, хвилі тривожності та, зрештою, паніку. 

Зазвичай ми намагаємося зменшити невизначеність, постійно шукаючи нову інформацію. Це одна з причин, чому зараз стільки людей "залипає" в телебачення або сидить і читає новини у соцмережах та сайтах.

Насправді це не завжди допомагає, бо постійно нагадує мозку виживання, що ми у небезпеці. Слід бути обережними, коли хочемо шукати нову інформацію. Тому важливими є експерти, які мають спеціальні знання щодо того, як протікає хвороба, наприклад.

4) Знайте, коли зупинитися у пошуках нової інформації. Дізнавшись певні речі, ми можемо робити вибір: залишатися вдома, мити руки, бути обережними щодо соціальної дистанції. Маємо дозволити собі сприйняти цю інформацію і зупинитися. Але більшість з нас так не робить і проводить весь день з інформацією, що лише посилює стрес. 

Нинішня невизначеність викриває правду про те, чого ми уникаємо щодня: життя є таким невизначеним. А ми витрачаємо багато часу на те, щоб створити ілюзію визначеності або контролю. Маємо перервати цей процес – почати з тіла, дати йому відчути себе у безпеці. 

5) Попрацюйте над новими інтерпретаціями подій. Щойно мозок виживання відчув захищеність, можемо почати змінювати наше мислення. Усвідомити, що можемо обирати, як інтерпретувати ситуацію, замість того, щоб дивитись на неї так, ніби усе вийшло з-під контролю і ми не маємо на це впливу.

Можемо побудувати інші інтерпретації: наразі маємо іншу стадію життя, все зависло в повітрі, але це чудовий час для нових звичок і змін. Можна сфокусуватися на персональних цілях і часі для себе. Це робить ситуацію менш стресовою та стає своєрідним челенджем.

6) Маємо рухатися маленькими кроками. Коли відчуваємо, що надто відволікаємося, доходимо до заїдання стресу, більшого вживання алкоголю чи куріння, інших пошуків адреналіну – це наші точки вибору. Тут маємо усвідомити, що можемо розірвати це коло й обрати щось інше. Наприклад, фізичні вправи. 

Ви зараз не готові до пробіжки? Ок, можна відкласти гаджети, вимкнути телевізор і просто почитати книжку. Це теж спосіб відволіктися, але він не має того ж ефекту на розум і тіло, як перегляд фільмів жахів. 

7) Можна зосередити увагу на конкретному завданні, що б це не було. Коли ми зосереджені на завданні тут і зараз, не заплутаємось у майбутньому, якого ще не знаємо.