Прекратить паниковать и укротить тревожность из-за коронавируса: 6 советов психотерапевта

Оновлено від 17 березня 2020 року

Більше мільйона людей в Україні офіційно захворіли на коронавірусну хворобу. Майже 20 000 померли.

З 8 січня в Україні почався локдаун, коли закриті кінотеатри, заклади харчування, торгово-розважальні центри (повний список обмежень)

У такій ситуації відчуття тривоги може рости, це природно. Як його контролювати і не піддатися паніці, LIGA.net пояснює психотерапевт та кандидат медичних наук Олег Шульц.

1. Важливо отримати інформацію, що від кожного з нас залежить, а що ні.

Часто в нас є потреба звільнитись від тривоги зовсім. Але це неправильно. Тривога може бути продуктивною і непродуктивною.

Продуктивна – коли ми можемо щось конкретне зробити і підготуватися. Наприклад: як я можу мінімізувати ймовірність захворіти? В такому разі починаю думати, як правильно мити руки, наскільки можу зменшити кількість контактів з іншими людьми, як мені потурбуватися про близьких. Непродуктивна тривога: "А а я захворію? Які будуть ускладнення?". Їх важливо розділяти. 

Щоб в такій ситуації зберігати витримку і спокій, важливо визначити кордони: як нинішня ситуація звузить наше життя? Зменшення контактів буде. Але не варто сильно змінювати свій побут. Старайтеся жити, як звикли, з урахуванням обмежень.

Висипайтеся, регулярно їжте, не зловживайте алкоголем і заспокійливими засобами, не куріть. 

2. Якщо є бажання скупити пів магазину – подумайте про причини такого рішення.

Деякі люди починають більше панікувати і скуповувати продукти "про запас". Я не був би надто критичним до них. В основі таких дій є механізм подолання тривоги через контроль. Всі про цей вірус пишуть, приймають незвичні карантини, я не можу це контролювати. 

Щоб заспокоїтись, треба зробити хоч щось, що я можу контролювати. Зробив хоча б щось – накупив туалетного паперу. Але треба розуміти, навіщо я це роблю. Коли розумію, тоді мені легше подумати, як ще можу зменшити свою тривожність і збільшити контроль у житті. 

Як можу менше ризикувати? Тепер зайвий раз мені в магазин не треба. Якщо люди запаслись, вони довго не будуть ходити в магазин, магазини наповняться, а я за той час складу список, щоб не ходити щодня. Піду раз на кілька днів, щоб не піддавати себе зайвому ризику.

Важливо спиратися на свій досвід. Історій, коли ми змітали аптеки, купували гречку чи сіль, було вже багато. І ми не встигаємо ці продукти потім з’їдати. 

Слід реально оцінити: що мені потрібно? Чимось трішки запастись – добре. Але чи я один зараз, ніби на острові зараз? Якщо уявити, що два дні в магазинах не буде зовсім продуктів, невже в мене немає нікого і ніхто шматка хліба не дасть? Вмикайте самоіронію.

3. Потурбуйтесь про близьких.

Найкраще в цій ситуації – турбуватися про когось. Це дуже хороший спосіб зменшувати власну тривожність, особливо якщо ми бачимо, що в цієї людини ще менше ресурсу, ніж у нас. Так ми допомагаємо і собі.

Проживайте цю тривогу разом з іншими. Сказати рідним, що все добре і нема причин хвилюватися – буде нещиро. Але й панікувати не варто. Особливо це стосується дітей і літніх людей. 

Дітям важко зрозуміти, що відбувається. У них ще мало досвіду, і з ними треба бути уважнішими, щоб правильно пояснити. 

Підлітки можуть не думати про вірус і карантин серйозно, тоді необхідно пояснити реальність, чому важливо берегти себе. 

Літні люди схильні надміру тривожитися, тому їм важливо пояснювати наукові дані. Скоріш за все, це доведеться робити кілька разів. Говорити спокійним голосом – важливо вербально і невербально. Щоб ви могли бути моделлю для них.

4. Не моніторте постійно новини про коронавірус. 

Тривога – це частина нашого життя. Контролювати її можна по-різному. Дуже важливо в ній не застрягати. Знання важливі, але краще отримувати їх з перевірених джерел. 

Можете читати новини на цю тему раз, два на день, але не постійно. Не намагайтеся контролювати потік новин. Це контрпродуктивно.

5. Щоб тривога не відволікала від роботи з дому, дихайте і перемикайте увагу.

Є науково доведені техніки. Наприклад, техніка черевного дихання. Якщо дихати не грудьми, а животом, повільно, то тривога починає зменшуватися. Так влаштований наш організм.

Буває, що під час тривоги частішає дихання, може почати паморочитись у голові.  В такому разі слід затримати дихання, уповільнити його. Повільніше видихати.

Спробувати розслабити м’язи – теж хороший спосіб знижувати тривогу. 

Можна також перемикати фокус уваги: поприсідати, щось інше поробити, подивитися навколо, що я бачу тут і зараз. Наприклад, якою є моя кімната, як я відчуваю стопи на підлозі. Перемкнутися від емоцій на відчуття, сприйняття, звуки, візуальні картинки.

6. Прийміть ситуацію і свої емоції.

Прийняти ситуацію не означає її полюбити. Це означає більш реалістично дивитися на життя. Воно таке, яке є. Можуть бути підйоми і падіння. Так, нам доведеться побути в цій ситуації і її прожити. І вона закінчиться. Людство зіштовхувалися і з більш серйозними подіями.

Іноді такі події можуть мати і світлу сторону. Наприклад, вимушена ізоляція призводить до того, що ми більше часу можемо присвятити тому, що відкладали давно: почитати книгу, подивитися давно запланований фільм. 

До того ж, ізоляція всієї родини дозволяє більше часу бути одним з одним, спілкуватися. Може, це те, чого не було давно. У карантині є не лише обмеження, але й можливості.